最後更新時間： 2025 年 08 月 07 日
前言
「你最近過得還好嗎？」
「唉，專案失敗了，主管又批評，真的很沮喪……」
「我努力很久，卻還是沒被升遷，開始懷疑自己是不是不夠好……」
無論你在職場待多久，遇到挫折與低潮，幾乎是每個人必經的過程。
有時候是專案失敗、績效不理想；有時候是人際衝突、升遷受阻；也可能是產業變動、裁員失業。
這些困境，常常讓人懷疑自己、失去動力，甚至想要放棄。
但你有沒有想過，真正決定職涯高度的，不是你遇到多少困難，而是你如何面對這些挫折？
本篇將帶你認識「職涯韌性」的重要性，拆解面對低潮的實用策略，並分享真實案例與自我行動練習，協助你在風雨中站穩腳步，把危機化為成長的養分。
什麼是「職涯韌性」？
1. 定義
職涯韌性（Career Resilience），指的是一個人在面對工作壓力、挫折、失敗或變動時，能夠調適情緒、重新站起來，甚至從逆境中學習成長的能力。
2. 為什麼職涯韌性這麼重要？
- 現代職場變動快速，沒有人能永遠一帆風順。
- 韌性強的人，能在低潮中快速恢復，持續前進。
- 韌性是長期職涯成功、幸福與健康的關鍵。
3. 韌性不是天生，而是可以培養的
很多人以為只有「天生樂觀」的人才有韌性，其實韌性是可以透過自我覺察、思維訓練與行動鍛鍊逐步養成的。
低潮與挫折的常見來源
1. 專案或任務失敗
- 目標沒達成、客戶不滿意、績效不理想。
- 內心自責、懷疑自己能力。
2. 人際衝突與溝通障礙
- 與同事、主管、客戶意見不合。
- 被誤解、孤立，產生挫敗感。
3. 升遷受阻或薪資停滯
- 努力多年卻沒有晉升、加薪。
- 產生不公平感、失去動力。
4. 產業變動、公司裁員
- 外在環境劇變，原有優勢不再。
- 被迫離職、轉職，面臨未知的未來。
5. 職業倦怠與自我懷疑
- 長期高壓、缺乏成就感。
- 懷疑人生方向，感覺迷失。
職涯韌性的五大核心能力
1. 正向思維（Positive Thinking）
- 能夠在困難中看到學習與成長的機會。
- 不把失敗視為「否定自己」，而是「一次經驗」。
2. 情緒調適（Emotional Regulation）
- 能意識到自己的情緒，並用健康的方式釋放壓力。
- 不讓情緒主導行為，學會冷靜面對問題。
3. 彈性調整（Flexibility）
- 願意嘗試不同做法，調整策略，不死守舊路。
- 能根據外在變化，靈活規劃下一步。
4. 求助與支持（Seeking Support）
- 適時尋求家人、朋友、同事、專業人士的幫助。
- 不把困難悶在心裡，懂得團隊合作。
5. 自我激勵（Self-Motivation）
- 能在低潮時給自己鼓勵，設定小目標，逐步恢復信心。
- 擁有持續學習、成長的動力。
面對低潮的實用策略
1. 接納自己的情緒
- 不要壓抑悲傷、憤怒、挫折等情緒，這些都是正常反應。
- 可以寫日記、運動、與信任的人傾訴，讓情緒有出口。
2. 拆解問題，聚焦可控
- 把困難拆解成小問題，釐清哪些是自己可以控制的，哪些是外在因素。
- 聚焦在「我可以做什麼」而不是「為什麼這麼倒楣」。
3. 從失敗中找學習點
- 問自己：「這次經驗教會我什麼？」「下次可以怎麼做得更好？」
- 每一次挫折都是成長的機會，累積經驗值。
4. 給自己「復原期」
- 不要要求自己馬上振作，可以給自己幾天時間休息、沉澱。
- 做一些讓自己快樂的小事，恢復能量後再出發。
5. 設定小目標，逐步恢復信心
- 不要一開始就要求「完全恢復」，可以先設定容易達成的小目標。
- 每完成一件小事，就給自己正向回饋，慢慢找回自信。
6. 主動尋求支持
- 和家人、朋友聊聊，聽取不同觀點。
- 必要時尋求專業心理諮詢，幫助自己走出低潮。
7. 保持健康的生活作息
- 規律運動、均衡飲食、充足睡眠，有助於身心復原。
- 身體健康是面對壓力的基礎。
模擬情境分享
案例一：專案失敗後的成長
小明是一位資深行銷經理，曾帶領團隊執行一個大型專案，卻因市場變化導致成效不如預期。
他一度陷入自責與低潮，甚至懷疑自己的能力。
後來，他主動和團隊檢討失敗原因，並請教業界前輩，學會了市場預測與風險管理的新方法。
半年後，他帶領團隊再次挑戰新專案，這次不僅大獲成功，也讓他更有信心面對未來挑戰。
案例二：人際衝突的轉機
小芳剛升任主管，與同事溝通時因語氣強硬引發誤會，團隊氣氛一度緊張。
她主動和同事一對一溝通，傾聽對方感受，並調整自己的溝通方式。
經過幾次坦誠對話，團隊關係逐漸改善，工作效率也提升。
這次經驗讓她學會了領導者最重要的能力之一——同理與溝通。
案例三：中年失業的自我重建
阿偉在同一家公司工作十多年，卻因產業裁員被迫離職。
一開始他非常沮喪，甚至懷疑自己是否還有價值。
在家人與朋友的鼓勵下，他開始學習新技能，參加線上課程，並主動參與產業社群。
半年後，他找到一份新工作，雖然起薪稍低，但讓他重新找回自信與成就感。
他說：「失業雖然痛苦，但也讓我重新認識自己，勇敢迎接新挑戰。」
自我行動練習
- 情緒覺察日記
- 每當遇到挫折時，寫下自己的情緒、想法、行為，幫助自己釐清情緒來源。
- 問題拆解練習
- 遇到困難時，把問題拆成「我能控制」與「我無法控制」兩類，專注處理可控部分。
- 每週一件小成就
- 每週設定一個容易達成的小目標，並完成後給自己鼓勵。
- 主動尋求支持
- 找一位可以傾訴的朋友或家人，分享你的困難與感受。
- 學習反思表
- 每次遇到失敗或低潮，寫下「這次經驗教會我什麼？」、「下次怎麼做會更好？」
- 健康生活挑戰
- 每天運動30分鐘、早睡早起一週，觀察身心狀態的變化。
培養職涯韌性的長期策略
1. 建立正向自我對話
- 遇到困難時，對自己說：「這只是暫時的，我可以慢慢克服。」
- 用鼓勵代替責備，給自己多一點耐心與溫柔。
2. 持續學習與自我成長
- 每次挫折都是學習的機會，主動尋找新知識與技能，提升自我價值。
- 閱讀、進修、參加社群，讓自己不斷進步。
3. 經營支持系統
- 經常與家人、朋友、同事保持聯繫，互相支持。
- 參加興趣社團、職涯社群，拓展人脈。
4. 培養彈性思維
- 對未來保持開放態度，接受變化與不確定性。
- 學會在不同情境下調整策略，不固守一成不變。
總結
每個人的職涯都會遇到低潮與挫折，這是成長必經的過程。
真正的高手，不是從不失敗，而是能在失敗中站起來，從每一次困難中學到寶貴經驗。
只要你願意培養職涯韌性，正向面對挑戰，主動尋求學習與支持，你就能在風雨中茁壯，走出屬於自己的精彩人生。
然而職涯韌性的培養，有一個很重要的觀點就是在於先認識自己。因為只有認識自己，你才可能知道自己的利基點，也才知道哪些能力絕非是自己的優勢所為。就好像在人類圖的體系當中，我們始終認為“各司其職“，而不是讓每個人花了大把的時間與精力在自己不擅長的地方。
所以，當你不清楚自己的優勢與劣勢，就很容易被外在的環境影響與制約，讓自己深陷在挫折困頓的陰暗面與成長的干擾當中而無法自拔。
下一篇將帶你探討「職涯規劃的終身觀：持續探索與自我實現」——如何在整個人生旅程中，不斷調整目標、追求自我成長與實現，打造真正屬於自己的職涯藍圖。敬請期待！
- 如果你想要瞭解人類圖BG5與職涯發展的關係，可以參考以下文章
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